ویتامین B فواید و حقایقی جالب درباره‌ی آن که احتمالا نمی‌دانید

ویتامین‌‌های B یک گروه هشت‌تایی از مواد مغذی ضروری هستند که نقش‌های مهمی در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن ایفا می‌کنند. اگرچه آن‌ها در بدن با یکدیگر کار می‌کنند، اما به تنهایی هم می‌توانند عملکرد‌های منحصر‌به‌فردی را انجام می‌دهند. در این مقاله قصد داریم عملکرد ویتامین B در بدن را بررسی کنیم. بعضی از مواد غذایی حاوی ویتامین B را به شما معرفی می‌کنیم و به علائم کمبود هر کدام از آن‌ها می‌پردازیم.

ویتامین‌های B کدامند؟

ویتامین‌های گروه B برای اینکه سلول‌های بدن به درستی عمل کنند، اهمیت دارند. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند غذا را به انرژی تبدیل کند، گلبول‌های قرمز جدید تولید کند و سلول‌های پوستی سالم، سلول‌های مغز و سایر بافت‌های بدن را حفظ کند. ۸ نوع ویتامین ب وجود دارد، که هر کدام عملکرد خاصی را انجام می‌دهند. در ادامه به انواع ویتامین‌های گروه B می‌‌پردازیم

:

  • تیامین (ویتامین B1)
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2)
  • نیاسین (ویتامین B3)
  • اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
  • ویتامین B6
  • بیوتین (ویتامین B7)
  • فولات (ویتامین B9)
  • ویتامین B12

به تمام این ویتامین‌ها، ویتامین ب کمپلکس می‌گویند. یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین B، معمولا حاوی همه‌ی ویتامین‌های این گروه است. بسیاری از افراد می‌توانند با خوردن خوراکی‌های مغذی مختلف، ویتامین‌های B را دریافت کنند. هرچند افرادی که در دریافت ویتامین B مورد نیاز بدن در طول روز مشکل دارند، می‌توانند مکمل مصرف کنند.

اگر از ویتامین‌ها یا مکمل‌ها ویتامین ‌B را به اندازه‌ی کافی دریافت نکنید، دچار کمبود این ویتامین‌ها می‌شوید. اگر بدن‌تان نتواند این مواد مغذی را جذب کند یا به دلیل ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مقدار زیادی از آن‌ها را حذف کند هم ممکن است دچار کمبود ویتامین‌های B شوید.

میزان ویتامین B مورد نیاز بدن در روز

متخصصان توصیه می‌کنند که هر روز مقدار مشخصی از این ویتامین‌ها را مصرف کنید تا سلامت بدن‌تان حفظ شود. در جدول زیر به مقدار ویتامین‌های B مورد نیاز بدن در طول روز می‌پردازیم. این جدول بر اساس سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم شده است.

ویتامین‌هامیزان مورد نیاز در روز برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سالمقدار مورد  نیاز برای خانم‌های باردار یا شیرده
ویتامین B1۱.۲ میلی‌گرم۱.۴ میلی‌گرم
ویتامین B2۱.۳ میلی‌گرم۱.۶ میلی‌گرم
ویتامین B3۱۶ میلی‌گرم۱۸ میلی‌گرم
ویتامین B5۵ میلی‌گرم۷ میلی‌گرم
ویتامین B6۱.۷ میلی‌گرم۲ میلی‌گرم
ویتامین B7۳۰ میکروگرم۳۵ میکروگرم
ویتامین B9۴۰۰ میکروگرم۶۰۰ میکروگرم
ویتامین B12۲.۴ میکروگرم۲.۸ میکروگرم

انواع ویتامین‌های B

در ادامه به طور دقیق‌تر به بررسی انواع ویتامین‌ ب می‌پردازیم.

تیامین (ویتامین B1)

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقدار زیادی تیامین هستند. بدن برای انجام کارهای زیر به تیامین نیاز دارد:

  • تجزیه‌ی مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از غذا
  • ساخت بعضی از انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
  • تولید اسیدهای چرب
  • سنتز بعضی از هورمون‌ها

مواد غذایی حاوی تیامین

تیامین در مواد غذایی زیر وجود دارد:

  • غلات سبوس‌دار و نان غنی شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
  • ماهی قزل‌آلا
  • حبوبات، مانند لوبیای‌ سیاه و دانه‌ی سویا
  • مغزها

کمبود ویتامین ب ۱ چندان رایج نیست. هرچند بعضی از افراد ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند، از جمله:

  • افراد مسن
  • افراد مبتلا به وابستگی به الکل
  • افراد مبتلا به HIV و ایدز
  • بیماران دیابتی
  • افراد مبتلا به نارسایی قلبی
  • افرادی که جراحی چاقی داشته‌اند

علائم کمبود تیامین

اگر دچار کمبود تیامین باشید، علائم زیر را تجربه می‌کنید:

  • کاهش وزن
  • کم‌اشتهایی یا از دست دادن اشتها
  • مشکلات حافظه یا گیجی
  • مشکلات قلبی
  • گزگز یا بی‌حسی در دست و پا
  • از دست دادن توده‌ی عضلانی

وابستگی به الکل می‌تواند منجر به کمبود تیامین شود. این موضوع ممکن است منجر به گزگز و بی‌حسی دست و پا، از دست دادن حافظه و گیجی شود.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین برای انجام عملکردهای زیر ضروری است:

  • تولید انرژی
  • کمک به تجزیه‌ی چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئید
  • تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین ب ۳)
  • تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم‌هایی که بدن به آن‌ها نیاز دارد

مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین

خوراکی‌هایی که دارای ریبوفلاوین هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:

  • گوشت
  • غلات صبحانه‌ی غنی شده
  • جو دوسر
  • ماست و شیر
  • قارچ
  • بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به آنمی (کم‌خونی) و آب مروارید شود. کمبود این ویتامین طی دوران بارداری می‌تواند خطر نواقص مادرزادی را افزایش دهد.

کمبود ریبوفلاوین رایج نیست اما اگر دچار اختلالات غدد مترشحه‌ی داخلی (مانند مشکلات تیروئید یا سایر عارضه‌ها) باشید، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوید. اگر دچار کمبود ریبوفلاوین باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

  • اختلالات پوستی
  • زخم در گوشه‌های دهان
  • التهاب در دهان و گلو
  • ترک و التهاب لب‌ها
  • ریزش مو
  • قرمز شدن و خارش چشم‌ها

کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به آنمی (کم‌خونی) و آب مروارید شود. کمبود این ویتامین طی دوران بارداری می‌تواند خطر نواقص مادرزادی را افزایش دهد. افرادی که بیشتر در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند، عبارتند از:

  • افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند.
  • ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، به‌ویژه آن‌هایی که محصولات لبنی یا سایر محصولات حیوانی را هم مصرف نمی‌کنند.
  • خانم‌های باردار، به‌ویژه آن‌هایی که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند.

نیاسین (ویتامین B 3)

بدن ما نیاسین را به کوآنزیم‌هایی به نام آدنین دی‌‌نوکلئوتید نیکوتین امید (NAD) تبدیل می‌کند. این نوع کوآنزیم، بخش ضروری بیش از ۴۰۰ نوع از واکنش‌های آنزیمی مختلف در بدن را تشکیل می‌دهد. این آنزیم‌ها به عملکردهای زیر در بدن کمک می‌کنند:

  • تبدیل انرژی موجود در کربوهیدرات، چربی و پروتئین به نوعی که بدن بتواند از آن استفاده کند
  • فرآیندهای متابولیک در سلول‌های بدن
  • ارتباط بین سلولی

مواد غذایی حاوی نیاسین

محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی همگی NAD بالایی دارند، که بدن می‌تواند از آن‌ها به آسانی استفاده کند.

خوراکی‌های گیاهی مانند مغزها، حبوبات و غلات حاوی نوع طبیعی ویتامین ب ۳ هستند که بدن نمی‌تواند به آسانی از آن‌ها استفاده کند. با این‌حال، تولیدکنندگان به مواد غذایی مثل غلات صبحانه نیاسین اضافه می‌کنند و بدن می‌تواند از آن به آسانی استفاده کند.

علائم کمبود نیاسین

دریافت مقدار بسیار کمی از نیاسین می‌تواند منجر به کمبود نیاسین شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر (نوعی بیماری) می‌شود که ممکن است منجر به علائم زیر شود:

  • تکه‌های پوستی زبر
  • تبدیل شدن رنگ زبان به قرمز روشن
  • استفراغ، اسهال یا یبوست
  • سردرد
  • خستگی
  • افسردگی

اگر پلاگر درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات شدید حافظه و تغییرات رفتاری شود. همچنین ممکن است منجر به کاهش شدید اشتها یا مرگ شود. افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود نیاسین هستند، عبارتند از:

  • افرادی که سوءتغذیه دارند
  • افراد مبتلا به بی‌اشتهایی (آنورکسی)
  • افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل
  • بیماران مبتلا به ایدرز
  • بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)
  • بیماران مبتلا به سندرم کارسینوئید (که منجر به بروز تومورهایی در دستگاه گوارش می‌شود.)

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک برای ساخت کوآنزیم‌های جدید، پروتئین‌ها و چربی‌ها در بدن ضروری است. گلبول‌های قرمز، اسید پانتوتنیک را در بدن جابجا می‌کنند تا بدن بتواند از این ماده‌ی مغذی برای انرژی و سوخت‌وساز در فرآیندهای مختلف استفاده کند.

مواد غذایی حاوی اسید پانتوتنیک

.

بسیاری از مواد غذایی، دست‌کم مقداری اسید پانتوتنیک دارند، اما مواد غذایی که حاوی بیشترین میزان از این ماده‌ی مغذی هستند، عبارتند از:

  • جگر گاو
  • قارچ شیتاکه
  • تخم آفتاب‌گردان
  • مرغ
  • ماهی تن
  • آووکادو
  • غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود اسید پانتوتنیک

کمبود اسید پانتوتنیک رایج نیست، چون این نوع از ویتامین B در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. هرچند این عارضه ممکن است افرادی که سوءتغذیه‌ی شدید دارند را تحت تاثیر قرار دهد. در چنین مواردی، افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی هم می‌شوند. علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارتند از:

  • بی‌حسی و سوزش دست و پا
  • سردرد
  • حساسیت
  • بی‌قراری و کمبود خواب
  • از دست ندادن اشتها

ویتامین B6

ویتامینB6  یا پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ نوع واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن ما برای عملکردهای زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

  • متابولیسم آمینواسیدها
  • تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
  • بهبود مغز
  • عملکرد سیستم ایمنی

مواد غذایی حاوی ویتامین B6

غنی‌ترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • نخود
  • ماهی تن
  • ماهی سالمون
  • گوشت ماکیان
  • سیب‌زمینی
  • غلات صبحانه‌ی غنی شده

علائم کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 با کاهش سطح ویتامین B12 در ارتباط است. کمبود این ویتامین از ویتامین‌های گروه B ممکن است منجر به علائم زیر شود:

  • آنمی
  • خشک و پوسته پوسته شدن لب‌ها
  • ترک‌خوردگی گوشه‌های دهان
  • التهاب دهان
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی
  • گیجی
  • افسردگی

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B6 هستند، ممکن است دچار بیما‌ری‌های زیر باشند:

  • بیماری کلیوی
  • پیوند کلیه داشته‌اند
  • بیماری سلیاک
  • بیماری کرون
  • اختلالات خودایمنی ‌مانند آرتریت روماتوئید
  • وابستگی به الکل

بیوتین (ویتامین B7)

تولیدکنندگان، بیوتین را به مکمل‌های مو، پوست و ناخن‌ها اضافه می‌کنند. هرچند شواهد علمی وجود ندارد که ثابت کند مصرف بیشتر بیوتین برای پوست، مو و ناخن‌ها مفید است. بعضی از افراد باور دارند که بیوتین ممکن است برای افراد مبتلا به پسوریازیس (یک نوع بیماری پوستی) مفید باشد. بدن ما برای انجام عملکردهای زیر به بیوتین نیاز دارد:

  • تجزیه‌ی چربی‌‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها
  • ارتباط بین سلولی در بدن
  • تنظیم DNA

مواد غذایی حاوی بیوتین

بسیاری از خوراکی‌ها حاوی بیوتین هستند، که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • تخم مرغ
  • ماهی سالمون
  • تخم آفتاب‌گردان
  • گوشت گاو

علائم کمبود بیوتین

نشانه‌های کمبود بیوتین عبارتند از:

  • نازک شدن مو
  • راش (بثورات پوستی) اطراف چشم‌ها، بینی و دهان
  • ناخن‌های شکننده
  • افسردگی
  • ضعف و خستگی

کمبود این نوع ویتامین رایج نیست، اما افراد زیر در معرض ابتلا به آن قرار دارند:

  • افراد مبتلا به نوعی اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیداز
  • افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
  • خانم‌های باردار یا شیرده

فولات (ویتامین B9)

به نوع طبیعی ویتامین ب ۹ فولات می‌گویند. اسید فولیک، که در مواد غذایی غنی شده و بعضی از مکمل‌ها وجود دارد، نوع مصنوعی این ویتامین است. بیشتر خانم‌های باردار نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی، ویتامین B9 مورد نیاز بدن‌شان را از سبزیجات دارای برگ سبز تامین کنند. بنابراین توصیه می‌شود تمام خانم‌های بارور که قصد باردار شدن دارند، هر روز ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند و مواد غذایی مختلفی که حاوی فولات هستند را میل کنند.

اگر خانم‌ها قبل و طی بارداری مقدار کافی فولات مصرف کنند، خطر بعضی از نواقص مادرزادی که مغز و ستون فقرات جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد، کمتر می‌شود. فولات برای انجام عملکردهای زیر در بدن ضروری است:

  • تکثیر DNA
  • متابولیسم ویتامین‌ها
  • متابولیسم اسیدآمینه‌ها
  • تقسیم سلولی صحیح

مواد غذایی حاوی فولات

فولات طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارد:

  • سبزیجات دارای برگ سبز تیره
  • جگر گاو
  • آووکادو
  • آب پرتقال
  • پاپایا
  • تخم مرغ
  • انواع لوبیا
  • مغزها

علائم کمبود فولات

کمبود فولات چندان رایج نیست؛ با این‌حال نشانه‌های احتمالی کمبود آن ممکن است شامل موارد زیر شود:

  • ضعف
  • سردرد
  • تپش قلب
  • حساسیت
  • زخم روی لب یا دهان
  • بروز تغییراتی در پوست، مو و لب

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند خانم‌ها مصرف فولات را افزایش دهند و هر روز قبل از باردار شدن و فرا رسیدن دوران بارداری، مکمل‌های اسید فولیک را مصرف کنند. سایر افراد که ممکن است به فولات بیشتری نیاز داشته باشند، افراد مبتلا به عارضه‌ها و بیماری‌های زیر هستند:

  • اختلال مصرف الکل
  • بیماری سلیاک
  • عارضه‌هایی که جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند
  • بیماری التهابی روده

توجه داشته باشید که در طول روز نباید بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید، وگرنه دچار آسیب عصبی دائمی می‌شوید.

ویتامین B12

ویتامین B12 حاوی ماده‌ی معدنی کبالت است و گاهی اوقات کوبالامین نامیده می‌شود. بدن از ویتامین B12 در موارد زیر استفاده می‌کند:

  • ساخت گلبول‌های قرمز جدید
  • سنتز DNA
  • عملکرد مغز و عصب‌شناختی
  • متابولیسم چربی و پروتئین

مواد غذایی حاوی ویتامین B12

ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی، همچون محصولات زیر وجود دارد:

  • جگر گاو
  • ماهی سالمون
  • گوشت گاو
  • شیر و ماست

افرادی که محصولات حیوانی نمی‌خورند، ممکن است به مکمل‌های ویتامین B12 یا مواد غذایی غنی شده با این ویتامین نیاز پیدا کنند.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 معمولا منجر به عارضه‌ای به نام آنمی مگالوبلاستیک می‌شود. نشانه‌های کمبود ویتامین B12 می‌توانند شامل موارد زیر شوند:

  • ضعف و خستگی
  • کاهش وزن
  • یبوست
  • از دست دادن اشتها
  • بی‌حسی و گزگز در دست و پا
  • مشکلات حافظه
  • افسردگی

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند، کسانی هستند که بیماری‌ها و اختلالات زیر را دارند:

  • عارضه‌هایی که جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند
  • بیماری سلیاک
  • بیماری کرون

افراد مسن‌تر، همچنین گیاه‌خواران و خانم‌های باردار و شیرده ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز پیدا کنند.

سخن پایانی

ویتامین‌های ب هر کدام عملکرد خاصی را در بدن انجام می‌دهند، با این‌حال به یکدیگر وابسته هستند. خوردن مواد غذایی سالم و متنوع، معمولا ویتامین ب مورد نیاز بدن شما را تامین خواهد کرد.

می‌توانید با مصرف مکمل‌ها یا خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند، از کمبود این ویتامین پیشگیری کرده یا اگر دچار کمبود آن هستید، این عارضه را درمان کنید.